Dehnübungen für Walker und Jogger

Hier finden Sie verschiedene Dehnübungen um sich fit zu halten: Wiederholen Sie jede Übung 2-3 mal und halten Sie die Dehnung jeweils 10-15 Sekunden.

Dehnung der Brustmuskulatur Dehnung der Nackenmuskulatur Dehnung der unteren Rückenstrecker Dehnung des Hüftbeugers Dehnung der Wadenmuskulatur Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur Dehnung der Oberschenkelinnenseite Dehnung der vorderen Oberschenkelmuskulatur

Dehnung der Brustmuskulatur
	Ellenbogen und Unterarm an die Wand legen, Ober- und Unterarm bilden einen rechten Winkel. Oberkörper leicht vom Arm weg in den Raum hineindrehen. Die Dehnung wird im Brustbereich spürbar. Vorrangig gedehnte Muskulatur: Brustmuskulatur (M. pectoralis major), Deltamuskel (M. deltoideus).
Dehnung der Nackenmuskulatur
	Im Stand Kopf bzw. Ohr seitlich in Richtung Schulter ziehen. Die entgegengesetzte Schulter zieht nach unten in Richtung Boden. Die Dehnung ist im seitlichen Nackenbereich spürbar. Vorrangig gedehnte Muskulatur: Kapuzenmuskel, absteigender Anteil (M. trapezius).
Dehnung unterer Rückenstrecker
	Im Vierfüßlerstand Rücken ganz rund machen und in Richtung Decke ziehen. Den Po dabei nicht auf die Fersen auflegen. Die Dehnung ist im Rückenbereich spürbar. Vorrangig gedehnte Muskulatur: Gesamter Rückenstrecker, besonders unterer Anteil (M. erector spinae).
Dehnung des Hüftbeugers
	Im Kniestand ein Bein nach vorn setzen, Becken bzw. Hüfte nach vorn in Richtung Boden ziehen, die Fußspitze muss dabei noch gut zu sehen sein. Die Dehnung ist im Hüftbereich des hinteren Beines spürbar. Vorrangig gedehnte Muskulatur: Hüftbeugemuskulatur (M. iliopsoas), vorderer Oberschenkelmuskel (M. quadriceps femoris)
Dehnung der Wadenmuskulatur
	In Schrittstellung stehen, das vordere Bein beugen, das hintere Bein gestreckt lassen, die Fersen bleiben dabei beide auf dem Boden. Die Dehnung ist im Wadenbereich des hinteren Beines spürbar. Vorrangig gedehnte Muskulatur: Zwillingswadenmuskel (M. gastrocnemius), Schollenmuskel (M. soleus).
Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur
	In Rückenlage ein Bein an der Oberschenkelrückseite fassen und zum Oberkörper heranziehen. Die Fußspitze dabei in Richtung Schienbein ziehen. Das andere Bein liegt lang gestreckt auf dem Boden. Die Dehnung ist im Bereich der Oberschenkelrückseite des in die Luft gestreckten Beines spürbar. Vorrangig gedehnte Muskulatur: hintere Oberschenkelmuskulatur (ischiocrurale Muskulatur), Gesäßmuskulatur (M. glutaeus maximus), Zwillingswadenmuskel (M. gastrocnemius).
Dehnung der Oberschenkelinnenseiten
	Im Stand das Körpergewicht auf eine Beinseite verlagern, Beine sind weit gegrätscht. Das Standbein dabei gebeugt halten, das andere Bein ist lang gestreckt und der Fuß bleibt auf dem Boden aufgestellt. Die Dehnung ist im Bereich der Oberschenkelinnenseite des lang gestreckten Beines spürbar. Vorrangig gedehnte Muskulatur: Schenkelanzieher (Adduktoren - M. adductor brevis, M. adductor longus, M. adductor magnus)
Dehnung der vorderen Oberschenkelmuskulatur
	Im Stand mit der Hand ein Bein am Knöchel fassen und zum Gesäß heranführen. Die Knie bleiben dabei auf einer Höhe, der Po und der Bauch sind fest angespannt. Die Dehnung ist im Bereich der Oberschenkelvorderseite des angewinkelten Beines spürbar. Vorrangig gedehnte Muskulatur: vordere Oberschenkelmuskulatur (M. quadriceps femoris)